Het Keto Dieet: Wat mag je eten?

Het volgen van een keto dieet houdt in dat je een eetwijze volgt waarbij je een (zeer) lage inname van koolhydraten nastreeft. Dit doe je om in ketose te raken.

Wanneer je in ketose bent dan produceert je lichaam ketonen. Dit is een uiterst efficiënte energiebron die het lichaam zelf kan aanmaken uit vetten.

Ketonen zijn een efficiëntere energiebron dan glucose en kennen diverse gezondheidsvoordelen op mentaal en fysiek vlak. Om in ketose te raken en te blijven is het belangrijk om koolhydraten te vermijden en je energie uit vetten te halen terwijl je ook voldoende eiwitten moet eten.

In dit artikel ontdek je wat jij tijdens een ketogeen dieet mag eten.

Vetten

Vetten vormen de ruggengraat van het ketogeen dieet, en het kiezen van kwalitatief hoogwaardige vetbronnen is van cruciaal belang voor de gezondheid en het welzijn. Hieronder wordt een overzicht gegeven van diverse vetbronnen, gecategoriseerd op basis van hun oorsprong.

1. Dierlijke vetten

• Rundervet (talg)
• Varkensvet (reuzel)
• Kippenvet
• Eendenvet
• Lamsvet

2. Zuivel

• Boter (bij voorkeur van grasgevoerde koeien)
• Ghee (geklaarde boter)
• Volle room
• Mascarpone
• Volvette kazen

3. Vissen en zeevruchten

• Zalm (vooral de vettere delen)
• Makreel
• Sardines
• Haring
• Kabeljauwleverolie

4. Plantaardige oliën (bij voorkeur koudgeperst)

• Olijfolie (extra vierge)
• Avocado-olie
• Kokosolie
• Macadamianootolie
• Lijnzaadolie (best in koude toepassingen)
• MCT-olie
• Cacaoboter

5. Noten en zaden (ook als olie)

• Macadamianoten
• Walnoten
• Pecannoten
• Chiazaad
• Lijnzaad
• Hennepzaad

Eiwitten

Het ketogeen dieet benadrukt het belang van matige eiwitinname om optimale ketose te bereiken. Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa en voor vele andere lichaamsfuncties. Hieronder geven we een gedetailleerd overzicht van de eiwitbronnen die je kunt opnemen in een ketogeen dieet, gecategoriseerd op basis van hun oorsprong.

1. Kip

• Kipfilet
• Kippendijen
• Kippenvleugels
• Kippenpoten
• Hele kip

2. Rundvlees

• Ribeye steak
• Entrecote
• Biefstuk
• Gehakt (bij voorkeur vetrijk)
• Ossenhaas

3. Varkensvlees

• Varkenshaas
• Spek (let op toegevoegde suikers of bewaarmiddelen)
• Varkenskarbonades
• Varkensbuik
• Varkensribben

4. Vis

• Zalm (bij voorkeur wild gevangen)
• Makreel
• Sardines
• Haring
• Tonijn (let op de consumptie vanwege kwik)
• Forel
• Heilbot

5. Schaal- en schelpdieren

• Garnalen
• Kreeft
• Krab (zonder toegevoegde suiker)
• Mosselen (met mate vanwege koolhydraten)
• Oesters (met mate vanwege koolhydraten)
• Sint-jakobsschelpen

6. Wild

• Hert
• Wild zwijn
• Eend
• Fazant
• Konijn

7. Eieren

• Kippeneieren (gekookt, gebakken, geroerd of als omelet)
• Eendeneieren
• Kwarteleieren

8. Zuivel (vetrijk)

• Kaas (cheddar, feta, mozzarella, roomkaas, enz.)
• Volle room
• Griekse yoghurt (met mate vanwege koolhydraten)
• Mascarpone
• Cottage cheese (met mate)

9. Plantaardige eiwitten (beperkte keuze op keto)

• Tempeh (gefermenteerde soja)
• Seitan (tarwe-eiwit, maar let op koolhydraten)
• Chiazaad
• Hennepzaad

Koolhydraten

Hoewel het ketogeen dieet bekend staat om zijn lage koolhydraatinname, zijn niet alle koolhydraten off-limits. De nadruk ligt op het kiezen van koolhydraten die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels. Hier is een gedetailleerd overzicht van koolhydraatbronnen, gecategoriseerd op basis van hun oorsprong.

1. Groenten (vooral de niet-zetmeelhoudende)

• Bladgroenten: spinazie, boerenkool, sla, snijbiet, rucola
• Broccoli
• Bloemkool
• Spruitjes
• Courgette
• Komkommer
• Paprika’s
• Asperges
• Avocado (ja, het is ook een bron van koolhydraten, maar vooral vezels!)

2. Beperkte fruitsoorten (meestal bessen vanwege hun lagere koolhydraatgehalte)

• Blauwe bessen
• Aardbeien
• Frambozen
• Zwarte bessen
• Cranberries (zonder toegevoegde suikers)

3. Noten en zaden (met mate vanwege het koolhydraatgehalte)

• Amandelen
• Walnoten
• Lijnzaad
• Chiazaad
• Zonnebloempitten
• Pompoenpitten

4. Peulvruchten (meestal beperkt vanwege het hogere koolhydraatgehalte)

• Groene bonen
• Linzen (in zeer beperkte hoeveelheden)
• Zwarte sojabonen (ook beperkt)

5. Zuivel (sommige bronnen bevatten koolhydraten)

• Volle yoghurt (ongezoet)
• Melk (wordt meestal beperkt vanwege suikers)
• Kaas (sommige bevatten minimale koolhydraten)

6. Granen en pseudogranen (zeer beperkt of vermeden op een strikt keto-dieet)

• Quinoa (vaak vermeden, maar sommigen kunnen het in kleine hoeveelheden in hun macro’s passen)
• Boekweit (evenzo)

7. Zoetstoffen (degenen die geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel)

• Erythritol
• Stevia
• Monk fruit
• Xylitol (let op met huisdieren, want het is giftig voor hen)

Conclusie

Bij het selecteren van koolhydraatbronnen op het ketogeen dieet ligt de focus op het kiezen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en vezels met een lagere glycemische index. Het is altijd een goed idee om koolhydraatbronnen te combineren met gezonde vetten en eiwitten om bloedsuikerspiegel pieken te minimaliseren. Het individuele koolhydraatdoel kan variëren, dus het is belangrijk om naar het lichaam te luisteren en indien nodig aan te passen.