Wat is het Keto Dieet?

Het ketogeen dieet, ook wel bekend als het keto dieet, is een koolhydraatarme eetwijze waarbij de consumptie van koolhydraten en suikers dermate laag is dat het lichaam voornamelijk vetten gebruikt als brandstof.

Wanneer je een keto dieet volgt dan raakt je lichaam in ketose, wat betekent dat het naast het gebruiken van vetten als brandstof ook ketonen gaat produceren. Wat dit precies betekent en welke gezondheidsvoordelen aan ketose zitten komt later in dit artikel aan bod. 

In dit artikel komen de volgende onderwerpen aan bod.

Wat is het Keto Dieet?

Het keto dieet is een dieet waarbij de consumptie van koolhydraten drastisch wordt beperkt om daarmee het lichaam voornamelijk vetten als brandstof te laten gebruiken. Dit kunnen vetten uit voeding en natuurlijk vetten uit de eigen lichamelijk vetreserves zijn.

Bij een zeer lage consumptie van koolhydraten gaat het lichaam onder invloed van bepaalde hormonen aanspraak maken op het oxideren van vetzuren. Dit wordt ook wel de vetverbranding genoemd.

Deze vetverbranding komt op gang doordat de afwezigheid van koolhydraten en suikers een lagere insulineniveau in het bloed veroorzaakt. Insuline is een hormoon dat vetopslag stimuleert, terwijl de tegenhanger glucagon juist vetverbranding stimuleert.

Deze metabolische staat waarbij vetverbranding continu wordt gestimuleerd heet ketose. Als je in ketose bent verbrandt je lichaam niet alleen vet, maar in de lever worden ook ketonen geproduceerd die als brandstof voor de hersenen dienen en een aantal ander weefsels (waaronder ook het hart) dienen.

Deze ketonen hebben brengen diverse gezondheidsvoordelen met zich mee, naast het feit dat het keto dieet een positieve uitwerking kan hebben op de bloedsuikerspiegel. 

Dit maakt een keto eetwijze een manier van eten die kan bijdragen aan een gezond gewicht, meer energie, betere mentale vermogen en een goede gezondheid op de lange termijn. 

Hoe dit kan wordt nu besproken.

Wat is Ketose?

Over het algemeen wordt het keto dieet gezien als een manier om makkelijk af te vallen en vet te verliezen. Maar de gezondheidsvoordelen van een keto dieet hebben niet alleen betrekking op gewichtsverlies en vetverbranding.

Dit komt omdat het keto dieet de metabolische staat van ketose op gang brengt in het lichaam. 

Dit is een natuurlijke staat van het lichaam waarbij het vetzuren oxideert (vetverbranding) om aan haar energiebehoeften te voldoen. Bij de oxidatie van vetzuren worden ook ketonen in de lever aangemaakt.

Ketonen zijn efficiënte energiedeeltjes die je lichaam gebruikt in plaats van glucose. Naast het leveren van energie kennen ketonen ook andere voordelen.

Wat is zijn de Gezondheidsvoordelen van Ketose?

Het keto dieet en de bijbehorende staat van ketose brengt een aantal wetenschappelijke ondersteunde gezondheidsvoordelen met zich mee.

Op het gebied van diabetes, overgewicht, epilepsie, depressie en cognitieve aandoeningen zoals Alzheimers zijn er hoopgevende resultaten geboekt met een ketogene eetwijze.

Dit komt omdat het schrappen van koolhydraten op diverse manieren de stofwisseling in het lichaam beïnvloedt op een therapeutische manier. 

Dit maakt een keto eetwijze niet alleen een effectieve manier om bepaalde aandoeningen te behandelen, maar ook om deze te voorkomen. Dus ook als je géén diabetes, overgewicht of epilepsie hebt heeft het keto dieet veel te bieden.

Nu is het tijd om dieper in te gaan op de gezondheidsvoordelen van het keto dieet.

Het Keto Dieet helpt om af te vallen

Het keto dieet is uitermate geschikt om op een gezonde en doeltreffende manier af te vallen en vetverlies te stimuleren. Ook het behoud van een gezonde gewicht is met een keto eetwijze heel goed mogelijk.

Het keto dieet helpt op de volgende manieren om op comfortabele, effectieve wijze af te vallen:

1. Verhoogde vetverbranding: Het ketogene dieet verhoogt de vetverbranding door de verhoogde vetinname en de vermindering van koolhydraten. Het lichaam breekt vetten af ​​om ketonen te produceren als energiebron, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding.
   
2. Verhoogd verzadigingsgevoel: Vetten en eiwitten geven langer een verzadigd gevoel dan koolhydraten. Dit kan helpen bij het verminderen van hongergevoelens en het beperken van de calorie-inname, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
   
3. Verminderde insulineresistentie: Het ketogene dieet kan de insulineresistentie verminderen, wat kan helpen bij het voorkomen van overeten en gewichtstoename. Insulineresistentie kan ook leiden tot een toename van vetopslag in het lichaam.
   
4. Verhoogde stofwisseling: Een ketogeen dieet kan de stofwisseling verhogen, wat betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rusttoestand. Dit kan helpen bij het verliezen van gewicht.

Het Keto Dieet helpt tegen Epilepsie

Bij mensen die een dieet volgen dat relatief veel koolydraten bevat zullen de hersenen normaal gesproken glucose als primaire brandstof gebruiken. Bij een keto dieet krijgen de hersenen echter ook de beschikking over ketonen als brandstof. 

Dit brengt enkele interessante neurofysiologische effecten met zich mee die mogelijk leiden tot een verminderde frequentie en mindere hevigheid van epilepsieaanvallen. 

1. Verhoogde remming: Ketonen kunnen de remmende werking van neurotransmitters zoals GABA (gamma-aminoboterzuur) versterken, waardoor de kans op overmatige elektrische activiteit in de hersenen afneemt. Dit kan bijdragen aan een afname van epileptische aanvallen.
   
2. Minder oxidatieve stress: Ketonen kunnen ook bescherming bieden tegen oxidatieve stress in de hersenen. Oxidatieve stress kan leiden tot beschadiging van de zenuwcellen in de hersenen, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van epilepsie. Door oxidatieve stress te verminderen, kan het gebruik van ketonen bijdragen aan de vermindering van epileptische aanvallen.
   
3. Veranderingen in metabolisme: Het gebruik van ketonen als brandstof voor de hersenen kan de stofwisseling van de hersenen veranderen, wat kan bijdragen aan een afname van epileptische activiteit. Dit kan het gevolg zijn van veranderingen in de niveaus van energieproducerende stoffen, zoals ATP en acetyl-CoA, die betrokken zijn bij de regulatie van elektrische activiteit in de hersenen.

Het Keto Dieet kan helpen tegen Alzheimer

Alzheimer is een neurodegeneratieve aandoening die wordt gekenmerkt door een afname van de cognitieve functie en geheugenverlies. Het wordt vaak geassocieerd met een verstoorde energiestofwisseling in de hersenen, waarbij glucose niet goed wordt gebruikt als brandstof. Om deze reden wordt het ook wel Diabetes Type 3 genoemd. 

Ook lijkt chronische ontstekingsvorming in de hersenen een factor te zijn in het ontstaan van Alzheimer.

Door het volgen van een ketogeen dieet wordt de beschikbaarheid van glucose als brandstof voor de hersenen verminderd, waardoor de hersenen worden gedwongen om over te schakelen op het gebruik van ketonen als alternatieve energiebron. Dit kan helpen om de energiestofwisseling in de hersenen te verbeteren en de symptomen van Alzheimer te verminderen.

Bovendien kan het ketogeen dieet ook de ontstekingsreacties in het lichaam verminderen, wat kan bijdragen aan de preventie en behandeling van Alzheimer. Het kan ook de productie van BDNF (brain-derived neurotrophic factor) bevorderen, wat belangrijk is voor de groei en overleving van zenuwcellen in de hersenen.

Voor meer informatie over de rol die een koolhydraatarme eetwijze kan spelen bij het voorkomen en zelfs het gedeeltelijk terugdraaien van Alzheimer zijn de boeken The Alzheimer Antidote van Amy Berger en The End of Alzheimers van Dale Bredesen aanraders.

Het Keto Dieet zorgt voor stabiele energie

Eerder in dit artikel is al aangegeven dat het keto dieet ervoor zorgt dat het makkelijker is om gewichtsverlies blijvend te maken. Het zorgt ervoor dat je dus op een gezond gewicht kunt blijven en niet gaat jojo-en.

Dit heeft te maken met het feit dat een ketogene eetwijze ervoor zorgt dat je lichaam voornamelijk vetten gaat aanspreken als brandstof. Dit betreft vetten uit voeding en vetten uit de lichaamseigen vetreserves (lichaamsvet dus).

Dit komt omdat, naarmate je minder suikers gaat eten en daardoor minder insuline gaat aanmaken, de vetverbranding efficiënter gaat verlopen. Je lichaam wordt gevoeliger voor hormonen die betrokken zijn bij de oxidatie van vetzuren als brandstof. 

Denk hierbij bijvoorbeeld aan het hormoon glucagon, dat triglyceriden omzet in vrij vetzuren en glycerol om het lichaam van brandstof te voorzien. Daarnaast stimuleert glucagon ook het proces van gluconeogenese (lichaamseigen aanmaak van glucose) en ketogenese (aanmaak van ketonen) in de lever. 

Deze processen zorgen ervoor dat je lichaam beschikt over een efficient functionerend metabolisme dat continu energie vrijmaakt uit voeding en energiereserves. 

Deze stabiele energievoorziening zorgt er niet alleen voor dat je minder vermoeid kunt zijn gedurende de dag, maar het is tevens een belangrijk wapen om de trek naar zoetigheid en tussendoortjes te beperken tot een minimum. 

Je lichaam heeft immers minder trek of behoefte aan suikers als het op een bekwame manier kan teren op de eigen vetreserves. Dit proces heet ook wel vetadaptatie.

Het Keto Dieet helpt je om beter te concentreren

Ketonen kunnen bijdragen aan een betere mentale helderheid, goede concentratie en betere focus doordat zij een efficiënte en stabiele bron van energie vormen voor de hersenen.

Wanneer mensen een standaard dieet nuttigen dat rijk is aan koolhydraten dan zullen de hersenen grotendeels glucose als energiebron gebruiken.

Zoals eerder ook aangeven kennen ketonen ook een antioxidant werking op de hersenen waarbij ontstekingsvorming in de hersenen wordt tegengegaan. Dit komt de hersenfunctie ten goede. 

Naast de neurologische effecten is er ook een ander fysiologisch effect waardoor het makkelijk wordt om te concentreren. Wanneer iemand in ketose is, dan wordt tevens het zogenaamde “hongerhormoon” ghreline getemperd. Dit betekent dat iemand minder snel wordt afgeleid door hongergevoelens of trek. Dit is wederom een manier waarop ketose kan helpen om beter te focussen.

Het Keto Dieet kan bijdragen aan sportieve prestaties

Het keto dieet kan op verschillende manieren bijdragen aan jouw sportieve prestaties. 

Hier volgt een beknopte opsomming van de manieren waarop het ketogeen dieet dit kan doen: 

1) Een verbeterde vetoxidatie

Het ketogeen dieet beperkt de koolhydraatconsumptie, waardoor het lichaam overschakelt op vet als primaire brandstof. Door het vermijden van koolhydraten uit voeding ligt de insulinespiegel in het lichaam lager, terwijl er juist een hogere aanwezigheid van glucagon vormt. Glucagon is de tegenhanger van insuline die oxidatie van vetzuren stimuleert. 

Naarmate iemand langer een ketogene eetwijze volgt, hoe efficiënter de oxidatie van vet als brandstof zal verlopen. Dit proces wordt ook wel vetadaptatie of ketoadaptatie genoemd. 

2) Verbeterd uithoudingsvermogen

Onderzoeken hebben aangetoond dat sporters die een keto dieet volgen een verbeterd uithoudingsvermogen kunnen ervaren. Dit is waarschijnlijk toe te schrijven aan de eerder genoemde vetoxidatie die verbeterd is.

Door de verbeterde vetoxidatie kunnen sporters langer en beter teren op hun vetreserves uit lichaamsvet, terwijl sporters die koolhydraten als primaire brandstof gebruiken sneller de zogenaamde “Man met de Hamer” tegenkomen wanneer hun glycogeenvoorraaden uitgeput zijn. 

3) Verminderde ontstekingsvorming

Het keto dieet heeft laten zien dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft die bij kunnen dragen aan een beter herstel van (zware) inspanningen en trainingen. Sporters die spieren en gewrichten op een intensieve manier belasten kunnen tegen ontstekingen aanlopen.

Spierpijn is bijvoorbeeld ook een vorm van ontstekingsvorming in de spieren, waarbij kleine scheurtjes in de spieren moeten genezen.

Doordat ketonen een therapeutische uitwerking kunnen hebben op deze ontstekingen kan een keto eetwijze de hersteltijd van inspanningen verkorten en de kans op mogelijke blessures verminderen.  

4) Betere lichaamscompositie

Uit onderzoek is gebleken dat het ketogeen dieet kan helpen om vet te verbranden, terwijl het verlies van spiermassa tijdens dit proces wordt beperkt. 

Dit spierenbesparende effect van een keto eetwijze hangt samen met het feit dat het lichaam kan teren op lichaamsvet voor energie. Wanneer glucose de primaire brandstof is voor de sporter en de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, dan gaat het lichaam spiermassa afbreken en de eiwitten uit spierweefsel afbreken tot aminozuren. Deze aminozuren kunnen vervolgens middels een proces genaamd gluconeogenese worden omgezet in glucose. 

Wanneer het lichaam effectief is in het gebruiken van vet als brandstof zal deze afbraak van spieren om suikers aan te maken minder snel in gang gezet worden. De noodzaak van suikers is immers minder groot bij mensen die vetgeadapteerd zijn. 

Ze komen minder snel de “Man met de Hamer” tegen en hoeven – in het verlengde daarvan – ook niet bang te zijn dat de spiermassa met die hamer wordt gesloopt. 

Is het Keto Dieet gevaarlijk?

Er bestaan diverse misvattingen omtrent een keto eetwijze die ervoor zorgen dat mensen huiverig zijn om meer vetten te gaan eten en koolhydraten te schrappen. Het keto dieet wordt soms onterecht als een eetwijze gezien die risico’s met zich meebrengt. 

Zoals gezegd liggen hier diverse misvattingen aan ten grondslag.  

De eerste misvatting gaat om het veronderstelde risico dat wordt toegeschreven aan de consumptie van verzadigden vetten.

Eén van de grootste misvattingen omtrent een keto eetwijze is dat de verhoogde consumptie van vetten, en dan met name verzadigde vetten, de kans op hart- en vaatziekten zou vergroten.

De stelling dat de consumptie van vetten zorgt voor een grotere kans op hart- en vaatziekten wordt ook wel de verzadigde vetten hypothese genoemd. 

Deze hypothese wordt echter sterk in twijfel getrokken door diverse experts uit het medisch veld alsmede door biochemici en experts op het gebied van voeding en fysiologie.

De tweede misvatting is dat ketonen het bloed doen verzuren, waardoor gezondheidsproblemen ontstaan.

Daarnaast wordt er geclaimd dat de ketonen die worden geproduceerd het bloed zuur maken. In theorie is dit inderdaad waar. Ketonen maken het bloed zuur, maar dit is alleen relevant bij mensen die geen insuline aanmaken. Dit zijn bijvoorbeeld mensen met diabetes type 1. 

De zuurtegraad van het bloed is één van de strengste bewaakte processen in het menselijk lichaam. In dit proces speelt insuline een sleutelrol.

Insuline beperkt namelijk de aanmaak van ketonen. Het menselijk lichaam heeft een zogenaamd feedbacksysteem dat ervoor zorgt dat ketonen niet onbeperkt worden geproduceerd.

De tegenhanger van insuline, het hormoon glucagon, is namelijk insulinogeen. Dit betekent dat dit hormoon de aanmaak van insuline stimuleert. 

Op haar beurt zorgt insuline weer voor een verminderde aanmaak van ketonen.

In eerste instantie draagt glucagon bij aan de productie van ketonen doordat het de oxidatie van vetzuren stimuleert, maar tegelijkertijd stimuleert het de afgifte van insuline vanuit de alvleesklier waardoor de productie van ketonen niet oploopt tot gevaarlijke waarden.

Ook zijn er onderzoeken waarbij onderzoekers aanwijzigingen hebben gevonden dat ketonen ook insulinogene eigenschappen hebben. Ketonen zorgen er dus mogelijk zelf ook voor dat ze niet onbeperkt worden aangemaakt. 

Wellicht wordt het je nu duidelijk dat dit systeem niet (goed) functioneert bij personen die géén insuline aanmaken of wiens insulinegevoeligheid ernstig is verstoord. 

Mensen waarbij dit het geval is, kan er ketoacidose ontstaan.

Hierbij loopt door het gebrek aan insuline de ketonenproductie hoog op, terwijl de lever ook glucose produceert. Dit zorgt er ook voor dat de bloedsuikerspiegel ongecontroleerd kan lopen.

n het geval van ketoacidose hoopt er zich door een gebrek aan insuline glucose en ketonen op in het bloed. Deze onttrekken vocht uit de cellen, terwijl de nieren de overtollige ketonen en glucose lozen via het bloed. Hierdoor bevat het bloed minder water, waardoor het steeds zuurder wordt.

Het moge duidelijk zijn dat ketoacidose een extreme situatie is, welke totaal anders is dan de natuurlijke vorm van ketose. Bij ketose beschikt het lichaam over diverse systemen die er continu voor zorgen dat het bloed binnen de zeer nauwkeurig bewaakte pH-waarden blijft waardoor het bloed niet verzuurt.

De derde misvatting is dat het lichaam niet zonder glucose kan functioneren en dat het daarom gevaarlijk is om geen koolhydraten te nuttigen. De realiteit is dat slechts de helft van deze stelling correct is.

Het klopt dat het lichaam niet zonder glucose kan functioneren. Maar dit betekent echter niet dat de consumptie van koolhydraten nodig is. 

Het menselijk lichaam beschikt namelijk over het vermogen om zelf glucose aan te maken uit eiwitten en vetten door middel van een proces genaamd gluconeogenese.

Je lichaam kan zichzelf volledig voorzien van de benodigde glucose om te kunnen presteren.

Hiervoor is het hormoon glucagon verantwoordelijk. Glucagon is verantwoordelijk voor het stimuleren van gluconeogenese waarbij vetzuren en aminozuren worden omgezet in glucose door de lever, terwijl het tevens de omzetting van glycogeen in glucose stimuleert.

Op deze manier verhoogt glucagon dus de bloedsuikerspiegel op een manier die volledig onafhankelijk is van koolhydraatconsumptie. 

Dit betekent dat een mens geen enkele gram koolhydraten uit voeding nodig heeft om te kunnen functioneren. Dit geldt niet voor vetten en eiwitten.

Wat mag je eten bij een keto eetwijze?

Veel mensen denken dat het keto dieet een eentonige manier van eten is. Een soort spek-en-eieren dieet. Maar dit is klopt niet.

Een keto eetwijze biedt je veel mogelijkheden om te variëren in je maaltijden. Dit maakt het tot een smakelijke en voedzame eetwijze die met gemak vol te houden is.

Dus wat kun je allemaal eten tijdens het keto dieet?

Zoals gezegd draait het er bij het keto dieet om de insulineafgifte in het lichaam dermate laag te houden – door middel van koolhydraatbeperking – zodat het lichaam ketonen gaat produceren en de vetverbrandig wordt gestimuleerd. 

Dit kan met de volgende voedingsmiddelen:

• vlees: rood vlees, steaks, ham, worst, spek, kip en kalkoen
• (vette) vis: zalm, forel, tonijn, haring, makreel, kabeljauw
• schaaldieren: mosselen, garnalen, krab
• eieren
• (gras)boter
• kaas: volvette kaas, brie, camembert,  
• noten en zaden: macadamia’s, walnoten, pompoenpitten, chiazaad
• gezonde vetten/olie: extra vergine olijfolie, kokosolie en avocado-olie
• avocados: whole avocados or freshly made guacamole
• koolhydraatarme groenten: bladgroenten, tomaten, onions, paprika’s, komkommer, courgettes
• koolhydraatarme vruchten: avocado’s, rood fruit (met mate)
• smaakmakers: zout, peper, kruiden en specerijen

Meer weten? Lees ons uitgebreid artikel dat je meer uitleg geeft over wat je mag eten tijdens een keto dieet.

Mocht je je willen verdiepen in het schrappen van koolhydraten en voornamelijk jouw energie en voedingstoffen uit dierlijke producten willen halen, dan kun je het carnivoor dieet overwegen.

Wat mag je niet eten?

Vanzelfsprekend zijn er ook voedingsmiddelen die je wil vermijden tijdens een keto dieet. Dit zijn voedingsmiddelen die teveel koolhydraten bevatten en daarmee de insulineafgifte doen pieken. Dit wil je juist niet tijdens een keto eetwijze.

Voedingsmiddelen die je dient te vermijden tijdens een keto dieet zijn:

• Granen: tarwe, rijst, haver, mais, gerst 
• Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, chilibonen, kikkererwten
• Fruit: bananen, druiven, sinaasappels, mango’s, ananas, appels, enz.
• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, erwten, wortels,
• Suikers en siropen
• Magere zuivelproducten
• Frisdrank
• Alcoholhoudende dranken